Восстановление, рост, сила. Раскрываем секреты креатина

Сейчас идет ренессанс креатина. Чем же данная добавка заслужила такую ​​популярность, каковы ее виды, польза для организма, особенности приема и можно ли получить достаточное количество креатина из пищи – рассмотрим подробнее.

Креатин – это натуральное вещество, которое вырабатывается организмом из аминокислот (аргинина, глицина и метионина) и содержится преимущественно в мышцах и мозге. Он играет ключевую роль в обеспечении энергией клеток, особенно при интенсивных физических упражнениях.

В спортивной нутрициологии его используют для повышения выносливости. Поскольку креатин является универсальной добавкой, он может частично компенсировать функции BCAA, цитрулина и глутамина в стратегии спортивного восстановления.

Благодаря способности быстро восстанавливать уровень АТФ (аденозинтрифосфата) в мышцах, креатин обеспечивает приток энергии при анаэробной нагрузке (очень интенсивной, но кратковременной).

Креатин не только поддерживает энергетические потребности мышц, но и важен для работы мозга. Он помогает сохранять его эффективность при стрессе и когнитивных нагрузках, способствуя нормальному функционированию нервной системы. Помимо того, что креатин является источником энергии, он также обладает антиоксидантными, противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.

Благодаря активации роста и разделения миелобластов может способствовать набор веса и задержка воды в организме. Поэтому помните, что креатин противопоказан людям с болезнями почек. Однако если рацион несбалансирован, то после окончания приема креатина, может снизиться мышечная масса. Поэтому следует добавить в свой ежедневный рацион такие продукты как говядина, свинина, белая рыба, лососевые и т.д. Ведь 1 г креатина содержится примерно в 100–120 г белой рыбы, 75–100 г говядины, 70–80 г свинины. Именно поэтому дефицит креатина может наблюдаться у веганов и вегетарианцев, а также у людей с воспалительными заболеваниями ЖКТ или низкой кислотностью желудка.

Креатин как БАД существует в следующих формах:

• Креатин моногидрат — наиболее исследованная и популярная форма креатина, которая показала свою эффективность в улучшении физических результатов.
• Микронизованный креатин — отличается своей формой, его молекулы измельчены до очень малых частиц (микронов), что обеспечивает лучшую растворимость в воде и облегчает усвоение организмом.
• Буферизированный креатин — специальный буфер, снижающий его кислотность, обеспечивая стабильность и эффективность даже в кислой среде желудка.
• Креатин гидрохлорид (HCl) — форма креатина, сочетающаяся с хлоридной кислотой, обеспечивает высокую растворимость в воде и требует меньших доз для достижения эффективных результатов.
• Креатин малат — сочетает креатин с малатной кислотой, которая является важным компонентом энергетических процессов в организме. Такая комбинация улучшает усвоение и использование энергии, повышая выносливость и снижая усталость.
• Креатин альфа-кетоглутарат (АКГ) — креатин с альфа-кетоглутаратом, участвующей в энергетическом обмене молекулой. Способствует лучшей поставке энергии к мышцам.
• Креатин пируват — сочетание с пируватом улучшает усвоение и эффективность. Поддерживает энергетические процессы в мышцах, увеличивает выносливость и спортивные результаты.
• Креатин нитрат — форма, соединенная с нитратом, для улучшения кровообращения и доставки кислорода к мышцам. Усиливает выносливость и "памп-эффект".
• Креатин фосфат — соединенный с фосфатом для быстрого пополнения АТФ в мышцах во время интенсивной нагрузки.
• Креатин хелат магния — креатин с магнием, который поддерживает энергетические процессы, уменьшает усталость и повышает выносливость.
• Креатин этиловый эфир (CEE) — форма креатина со связью с этиловым эфиром для улучшения растворимости и усвоения.

Как принимать креатин?

Выбор формы и дозировки зависит от индивидуальных потребностей. В исследованиях часто применяют схему с "загрузкой": 15–20 г в сутки в течение 5–7 дней, после чего переходят на поддерживающую дозу — 3–5 г в день. Для спортсменов часто рекомендуется именно такая схема, чтобы быстро насытить мышцы креатином.

Поскольку креатин способен задерживать воду в мышцах, важно потреблять достаточное количество жидкости для нормального функционирования организма. Рекомендуется употреблять не менее 8–10 стаканов воды в день, особенно во время фазы загрузки.