Все о витамине C — польза, источники и как выбрать лучший

Витамин С (аскорбиновая кислота) является одним из самых известных и важных витаминов для здоровья человека. Его открыл венгерский ученый Альберт Сент-Дьёрди в 1928 году, а в 1937 году он получил за это открытие Нобелевскую премию. Однако еще в XVII веке моряки заметили, что употребление цитрусовых помогает предотвращать цингу – тяжелое заболевание, связанное с дефицитом витамина С.

Витамин C (аскорбиновая кислота, аскорбат) – один из наиболее изученных витаминов. С 1968 года проведено более 53 000 исследований, подтвердивших его пользу для иммунной, сердечно-сосудистой систем, мозга и кожи.

Ученые предполагают, что когда-то человеческий организм мог синтезировать витамин C, но со временем утратил эту способность. В отличие от людей, обезьян и морских свинок, большинство животных могут вырабатывать его самостоятельно.

Витамин C в высокой концентрации содержится в мозге и надпочечниках (в 15–50 раз больше, чем в крови). Именно во время исследования надпочечников Альберт Сент-Дьёрдьи открыл витамин C.

Помимо антиоксидантных свойств, витамин C является кофактором для по меньшей мере восьми важных биохимических реакций.

Полезные свойства

• Антиоксидантная защита – нейтрализует свободные радикалы и замедляет старение клеток.
• Поддержка иммунитета – стимулирует выработку лейкоцитов и укрепляет защиту организма. Также известно, что инфекции снижают уровень витамина С, поэтому его так необходимо принимать при болезнях.
• Синтез коллагена — важен для здоровья кожи, суставов, костей, сосудов и даже зубов. К сожалению, без витамина С, наш организм не сможет синтезировать коллаген.
• Улучшение усвоения железа — способствует профилактике анемии. Очень часто во время диагноза анемия, кроме приема железа, очень важно употреблять витамин С, так как он помогает усвоению микроэлемента.
• Ускорение восстановления — способствует заживлению ран и восстановлению мышц.
• Улучшение памяти и функционирования мозга — поскольку самая высокая концентрация витамина С находится в мозге, то дефицит витамина может провоцировать когнитивные нарушения, ухудшение памяти, депрессию, спутанность сознания.
• Предотвращение катаракты — некоторые исследования утверждают, что регулярное употребление витамина С может помочь предотвратить катаракту.

Виды витамина С

✔ Аскорбиновая кислота — чистая форма, хорошо усваивается, но может раздражать желудок.

✔ Аскорбат натрия (натриевая соль аскорбиновой кислоты) — мягкий для желудка, менее кислый.

✔ Аскорбат кальция — нейтральная форма, подходит людям с чувствительным желудком.

✔ Липосомальный витамин С — обладает высокой биодоступностью благодаря защите фосфолипидной оболочкой.

✔ Ацерола и шиповник — натуральные источники витамина С, содержащие дополнительные фитонутриенты.

Как правильно употреблять витамин С?

Рекомендуемая суточная норма — 75–90 мг для взрослых. При повышенной нагрузке (болезни, стресс, спорт) доза может увеличиваться. Лучше всего принимать во время еды для улучшения усвоения.

Также стоит не забывать о здоровом питании. Следует помнить, что витамин С разрушается при высоких температурах, поэтому овощи и фрукты лучше употреблять сырыми.

Ниже приведены продукты, содержащие витамин С в высоких дозах.

🍊 Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)

🍓 Ягоды (клубника, черника, облепиха)

🌶️ Болгарский перец

🥦 Брокколи, шпинат, капуста

🍅 Томаты

🥝 Киви

Побочные реакции от приема витамина С

При чрезмерном употреблении (>2000 мг в день) возможны:

• Расстройства желудка (тошнота, диарея)
• Повышение риска камней в почках
• Взаимодействие с некоторыми лекарственными средствами

Витамин С — незаменимый элемент для здоровья. Важно получать его из качественных источников и соблюдать рекомендованные дозировки.