Відновлення, ріст, сила. Розкриваємо секрети креатину

Наразі відбувається ренесанс креатину. Чим же дана добавка заслужила таку популярність, які її види, користь для організму, особливості приймання та чи можна отримати достатню кількість креатину з їжі — розглянемо детальніше.

Креатин — це натуральна речовина, що виробляється організмом з амінокислот (аргініну, гліцину та метіоніну) та міститься переважно у м'язах і мозку. Він відіграє ключову роль у забезпеченні енергією клітин, особливо під час інтенсивних фізичних вправ.

У спортивній нутриціології його використовують для підвищення витривалості. Оскільки креатин — універсальна добавка, він може частково компенсувати функції BCAA, цитруліну та глутаміну в стратегії спортивного відновлення.

Завдяки властивості швидко відновлювати АТФ (аденозинтрифосфат) у м'язах, він дає більше енергії при анаеробному навантаженні (дуже важкі навантаження, що займають мало часу).

Креатин не тільки підтримує енергетичні потреби м'язів, але й важливий для роботи мозку. Він допомагає зберігати його ефективність під час стресу та когнітивних навантажень, сприяючи нормальному функціонуванню нервової системи. Окрім того, що креатин є джерелом енергії, він також проявляє антиоксидантні, протизапальні та імуностимулюючі властивості.

Завдяки активації росту та поділу мієлобластів може сприяти набору ваги та затримці води в організмі. Тому пам’ятаймо про те, що креатин протипоказаний людям із хворобами нирок. Проте якщо раціон незбалансований, то після закінчення приймання креатину може зменшитися м’язова маса. Тому варто додати у свій щоденний раціон такі продукти як яловичина, свинина, біла риба, лососеві тощо. Адже 1 г креатину міститься приблизно в 100–120 г білої риби, 75–100 г яловичини, 70–80 г свинини. Ось чому з дефіцитом креатину можуть стикатися вегани та вегетаріанці, а також люди, які мають запальні процеси в ШКТ або низьку кислотність шлунка.

Креатин як БАД існує в таких формах:

• Креатин моногідрат — це найбільш досліджена і популярна форма креатину, яка показала свою ефективність у покращенні фізичних результатів.
• Мікронізований креатин — відрізняється своєю формою, його молекули подрібнені до дуже малих часток (мікронів), що забезпечує кращу розчинність у воді та полегшує засвоєння організмом.
• Буферизований креатин — має спеціальний буфер, який знижує його кислотність, забезпечуючи стабільність і ефективність навіть у кислому середовищі шлунка.
• Креатин гідрохлорид (HCl) — форма креатину, що поєднана з хлоридною кислотою, забезпечує високу розчинність у воді та потребує менших доз для досягнення ефективних результатів.
• Креатин малат — поєднує креатин із малатною кислотою, яка є важливим компонентом енергетичних процесів в організмі. Така комбінація покращує засвоєння та використання енергії, підвищуючи витривалість і знижуючи втому.
• Креатин альфа-кетоглутарат (АКГ) — креатин із альфа-кетоглутаратом, молекулою, що бере участь в енергетичному обміні. Сприяє кращому постачанню енергії до м'язів.
• Креатин піруват — поєднання з піруватом покращує засвоєння та ефективність. Підтримує енергетичні процеси в м'язах, підвищує витривалість і спортивні результати.
• Креатин нітрат — форма, поєднана з нітратом, для покращення кровообігу та доставки кисню до м'язів. Підсилює витривалість і "памп-ефект".
• Креатин фосфат — поєднаний із фосфатом для швидкого поповнення АТФ у м'язах під час інтенсивного навантаження.
• Креатин хелат магнію — креатин із магнієм, який підтримує енергетичні процеси, зменшує втому та підвищує витривалість.
• Креатин етиловий ефір (CEE) — форма креатину зі зв’язком з етиловим ефіром для покращення розчинності та засвоєння.

Як приймати креатин?

Підбір форми та дози залежить від індивідуальних потреб. У дослідженнях зазвичай використовують великі дози — 15–20 г на день протягом 5–7 днів (фаза завантаження), після чого переходять на підтримувальну дозу 3–5 г на добу. Для спортсменів часто рекомендується саме така схема, щоб швидко наситити м’язи креатином.

Оскільки креатин має здатність затримувати воду в м’язах, важливо споживати достатню кількість рідини для нормального функціонування організму. Рекомендується пити щонайменше 8–10 склянок води на день, особливо під час фази завантаження.