Все про вітамін C — користь, джерела та як обрати найкращий

Вітамін С (аскорбінова кислота) є одним із найвідоміших і найважливіших вітамінів для здоров’я людини. Його відкрив угорський науковець Альберт Сент-Дьйорді у 1928 році, а в 1937 році він отримав за це відкриття Нобелівську премію. Однак ще в XVII столітті моряки помітили, що вживання цитрусових допомагає запобігати цинзі – важкому захворюванню, пов’язаному з дефіцитом вітаміну С.

Вітамін C (аскорбінова кислота, аскорбат) – один із найкраще вивчених вітамінів. З 1968 року проведено понад 53 000 досліджень, які підтвердили його користь для імунної, серцево-судинної систем, мозку та шкіри.

Вчені припускають, що колись людський організм міг синтезувати вітамін C, але з часом втратив цю здатність. Натомість більшість тварин, окрім людей, мавп і морських свинок, можуть виробляти його самостійно.

Вітамін C у високій концентрації міститься в мозку та наднирниках (у 15–50 разів більше, ніж у крові). Саме під час дослідження надниркових залоз Альберт Сент-Дьйордьі відкрив вітамін C.

Крім антиоксидантних властивостей, вітамін C є кофактором для щонайменше восьми важливих біохімічних реакцій.

Корисні властивості

• Антиоксидантний захист – нейтралізує вільні радикали та уповільнює старіння клітин,
• Підтримка імунітету – стимулює вироблення лейкоцитів і зміцнює захист організму. Також відомо що інфекції знижуть рівень вітаміну С, тому його так необхідно приймати при хворобах.
• Синтез колагену – важливий для здоров’я шкіри, суглобів, кісток, судин та навіть зубів.. На жаль без вітаміну С наш організм не зможе синтезувати колаген.
• Покращення засвоєння заліза – сприяє профілактиці анемії. Дуже часто під час діагнозу анемія, окрім прийому заліза дуже важливо вживати вітамін С, адже він допомагає засвоєнню мікроелемента.
• Прискорення відновлення – сприяє загоєнню ран та відновленню м’язів.
• Покращення пам'яті та функціонування мозку — оскільки найвища концентрація вітаміну С знаходиться в мозку, то дефіцит вітаміну може провокувати когнітивні порушення, погіршенні пам'яті, депресія, сплутаність свідомості.
• Запобігання катаракти — деякі дослідження стверджують, що регулярне вживання вітаміну С може допомогти запобігти катаракті.

Види вітаміну С

✔ Аскорбінова кислота – чиста форма, добре засвоюється, але може подразнювати шлунок.

✔ Аскорбат натрію (натрієва сіль аскорбінової кислоти) – м’який для шлунка, менш кислий.

✔ Аскорбат кальцію – нейтральна форма, підходить людям із чутливим шлунком.

✔ Ліпосомальний вітамін С – має високу біодоступність завдяки захисту фосфоліпідною оболонкою.

✔ Ацерола та шипшина – натуральні джерела вітаміну С, що містять додаткові фітонутрієнти.

Як правильно вживати вітамін С?

Рекомендована добова норма – 75–90 мг для дорослих. При підвищеному навантаженні (хвороби, стрес, спорт) доза може збільшуватися. Найкраще приймати під час їжі, щоб покращити засвоєння.

Також варто не забувати про здорове харчування. Варто пам'ятати, що вітамін С руйнується при високих температурах, тому овочі та фрукти краще вживати сирими. Нище наведено продукти які містять вітамін С у високих дозах.

🍊 Цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути)

🍓 Ягоди (суниця, чорниця, обліпиха)

🌶️ Болгарський перець

🥦 Броколі, шпинат, капуста

🍅 Томати

🥝 Ківі

Побічні реакції від прийому вітаміну С

При надмірному вживанні (>2000 мг на день) можливі:

• Розлади шлунка (нудота, діарея)
• Підвищення ризику каменів у нирках
• Взаємодія з деякими лікарськими засобами

Вітамін С – незамінний елемент для здоров’я. Важливо отримувати його з якісних джерел і дотримуватися рекомендованих дозувань.