Бета-аланін: коли м’язи просять більше

Бета-аланін — це амінокислота, яка активно використовується у спортивному харчуванні завдяки своїм потужним властивостям, що сприяють підвищенню фізичної продуктивності та витривалості. Вона є попередником карнозину — молекули, яка зберігає стабільний pH у м'язах під час інтенсивних фізичних навантажень. Простими словами з бета-аланіну синтезується карнозин який зберігається в скелетних м'язах.

Користь бета-аланіну для спортсменів:

• Покращення витривалості та продуктивності: Бета-аланін підвищує рівень карнозину в м'язах, що допомагає зменшити накопичення молочної кислоти під час фізичних навантажень. Таким чином знижується покращується витривалість, що дозволяє виконувати більше інтенсивних тренувань.
• Зниження м'язової втоми: Під час фізичних вправ накопичуються водневі іони, які призводять до зниження pH у м'язах і викликають відчуття печіння та болю. Бета-аланін збільшує концентрацію карнозину, що допомагає підтримувати нормальний рівень pH у м'язах, знижуючи відчуття втоми та покращуючи відновлення після тренувань.
• Поліпшення анаеробної витривалості: Бета-аланін корисний для тренувань, які тривають спринтами по 60-240 секунд і вимагають значних зусиль від організму. Це можуть бути високоінтенсивні тренування, спрямовані на розвиток сили, спринт або спортивні ігри. Завдяки підвищеному рівню карнозину, організм здатний краще справлятися з кислотним навантаженням.
• Збільшення м'язової сили Завдяки здатності знижувати рівень втоми та підтримувати стабільний pH в м'язах, бета-аланін може допомогти в підвищенні м'язової сили, дозволяючи виконувати більше повторів під час силових тренувань.

Як приймати бета-аланін?

Рекомендоване дозування бета-аланіну становить 2-5 грамів на добу. Для кращого ефекту його можна приймати декілька разів протягом дня. Наприклад по 1-2 грами 2-3 рази на день.Бета-аланін часто викликає відчуття поколювання на шкірі (параестезія), яке є абсолютно безпечним та тимчасовим явищем, і зникає через 10-20 хвилин після прийому. Дана реакція виникає через вплив амінокислоти на нервові рецептори. Для зменшення дискомфорту можна приймати добавку в декілька приймів протягом дня або обирати капсули з повільним вивільненням. Рекомендується починати з низьких доз і поступово збільшувати їх.

Бета-аланін зустрічається в основному в м'ясних продуктах, оскільки він є частиною молекули карнозину. Основними джерелами бета-аланіну є курятина, яловичина, риба, свинина тощо. Однак для досягнення ефекту, що дозволяє значно покращити витривалість та продуктивність, рекомендовано використовувати добавки, оскільки їх концентрація значно вища, а ніж в продуктах.