Магній та його форми: як обрати найкращий варіант?

Магній – це один із найважливіших мінералів в організмі, який бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах. Він підтримує роботу серця, м’язів, нервової системи, регулює рівень цукру в крові та зміцнює кістки.

Магній є ключовим елементом у процесах вироблення та споживання енергії на клітинному рівні. Окрім цього, він відіграє важливу роль у синтезі білків, а також у формуванні ДНК і РНК.

Дослідження показують, що магній допомагає знижувати тиск, стабілізувати цукор у крові та полегшувати аритмію. Його дефіцит пов’язаний із серцевими хворобами, діабетом, Альцгеймером, мігренями, СДУГ і депресією, а також зі зниженими антиоксидантами й хронічним запаленням.

Насправді переоцінити властивості та переваги магнію дуже складно, окрім вище згаданих варто додати такі як: полегшення передменструального синдрому, покращення сну та настрою, полегшення симптомів астми та хронічного обструктивного захворювання легень завдяки зменшенню спазмі тощо. Магній сприяє розчиненню кальцію в сечі, що допомагає запобігти утворенню ниркових каменів.

В організмі середньостатистичної людини міститься приблизно 25 грамів магнію (~6 чайних ложок). Лише 1% цього мінералу знаходиться в крові та еритроцитах, а решта 99% — у кістках і м’язах, де він виконує основні функції. Дефіцит магнію можна визначити за його низьким рівнем у крові. Приблизно 75% людей у світі отримують його недостатньо, хоча він необхідний для здоров’я. Вживання багатих на магній продуктів, таких як зелені листові овочі, важливе, але часто цього замало, тому рекомендується додатковий прийом добавок. Дефіцит магнію пов’язаний із хронічним запаленням і зниженим антиоксидантним захистом. Дослідження показують, що його достатній рівень позитивно впливає на здоров’я і може навіть уповільнювати процеси старіння.

Основні причини дефіциту магнію:

1. Незбалансоване харчування – недостатнє споживання продуктів, багатих на магній (зелені овочі, горіхи, насіння, цільнозернові).
2. Хронічний стрес – підвищує витрати магнію, що призводить до його дефіциту.
3. Захворювання шлунково-кишкового тракту – гастрит, виразкова хвороба, синдром подразненого кишківника та інші порушення знижують засвоєння магнію.
4. Надмірне вживання кофеїну, алкоголю та газованих напоїв – сприяє посиленому виведенню магнію з організму.
5. Нестача магнію в ґрунті та продуктах – сучасні методи обробки ґрунту та рафіновані продукти містять менше магнію, ніж раніше.
6. Прийом деяких препаратів – діуретики, антибіотики, контрацептиви та ліки для пониження кислотності шлунку можуть вимивати магній.
7. Інтенсивні фізичні навантаження – спортсмени та люди з важкою фізичною роботою втрачають більше магнію через піт та інтенсивне скорочення м'язів.

Основні форми магнію

• Магнію гліцинат – це поєднання магнію та амінокислоти гліцин. Дана форма має протизапальні властивості, допомагає зменшити стрес, тривожність і покращує сон, послаблює симптоми депресії. Також споживання магнію гліцинату майже не спричиняє розладів шлунку, а також має хорошу біодоступність.
• Магнію цитрат – це одна з найпопулярніших форм та є поєднанням магнію та лимонної кислоти. Він добре засвоюється організмом, проте може викликати розлади шлунку, тому його рекомендують приймати людям які страждають від закрепів. Також магній цитрат підтримує нервову систему, проте менше ніж гліцинат магнію.
• Магнію малат – це поєднання магнію та малевої (яблучної) кислоти. Дана форма магнію сприяє підвищенню енергії, допомагає при синдромі хронічної втоми та має мінімальний вплив на шлунково-кишковий тракт.
• Магнію треонат – це форма магнію, з'єднана з L-треоновою кислотою, яка має високу біодоступність і здатність проникати через гематоенцефалічний бар'єр. Його основною властивістю є покращення роботи мозку, а саме – сприяє підвищенню когнітивних функцій, пам’яті та концентрації, змешує стрес та тривожність. Єдиним недоліком є вища ринкова ціна на дану форму магнію.
• Магнію оксид – містить високий відсоток магнію, але має слабку біодоступність, тому часто використовується як проносний засіб або для полегшення симптомів печії.
• Магнію таурат – це поєднання магнію та амінокислоти таурину. Дана форма магнію корисна для серцево-судинної системи, підтримує стабільний ритм серця, знижує артеріальний тиск, має заспокійливий ефект.

Порівняння форм магнію.

Як правильно вживати магній?

Рекомендована добова доза магнію становить 300-400 мг для дорослих. Проте варто пам'ятати, що дозування може залежать від форми магнію та потреб. Найкраще приймати увечері, оскільки магній допомагає розслабити м’язи та нервову систему. Проте магній малат навпаки додає енергії тому його варто приймати вранці. При проблемах зі шлунком варто приймати магній з їжею, щоб уникнути побічних дій. Оскільки магній цитрат має проносний ефект його краще приймати в першій половині дня. Для кращого засвоєння варто поєднувати з вітаміном B6 або приймати разом із їжею.

Варто пам'ятати що важливо слідкувати за харчуванням та споживати достатньо продуктів з магнієм.Він міститься в багатьох продуктах, зокрема в насінні, горіхах, зернових і зелених овочах. Лідером за вмістом є гарбузове насіння (592 мг/100 г), кунжут (540 мг), льон (431 мг) і бразильський горіх (376 мг). Також багаті магнієм соняшникове насіння, мак, кеш'ю та мигдаль (до 300 мг).

Серед бобових червона квасоля містить 144 мг магнію, нут – 122 мг. Лідери серед круп – гречка (231 мг) та кіноа (197 мг). Багато магнію і в зелені: базилік (556 мг), коріандр (498 мг), кріп (357 мг) та чебрець (317 мг). Магній також присутній у молочних продуктах.

Побічні дії від прийому магнію

1. Розлади травлення – високі дози можуть викликати діарею, здуття або нудоту.
2. Зниження тиску – у деяких людей магній може викликати надмірну релаксацію судин та пониження тиску.
3. Взаємодія з ліками – магній може впливати на ефективність антибіотиків та діуретиків.

Правильно обраний тип і доза магнію допоможуть підтримувати здоров’я нервової системи, серця та м’язів, а також покращать загальне самопочуття!