Таємний герой організму: чому нам потрібен вітамін К?

Вітамін K – це жиророзчинний вітамін, необхідний для згортання крові, здоров'я кісток і серцево-судинної системи. Він бере участь у синтезі білків, які допомагають запобігати кровотечам, регулюють обмін кальцію та зміцнюють стінки судин.

Проте попри назву це не один вітамін, а група сполук зі схожою хімічною структурою. Існує три основні види вітаміну К: Вітамін К1, Вітамін К2, Вітамін К3.

• Вітамін K1 (філохінон) – представлений однією основною формою – філохінон. Він міститься в рослинній їжі, переважно в зелених листових овочах. Організм засвоює його менш ефективно, ніж K2, але він відіграє ключову роль у згортанні крові.
• Вітамін K2 (менахінон) – синтезується бактеріями в кишківнику та сприяє здоров’ю кісток і серцево-судинної системи. Краще засвоюється організмом і діє довше, ніж K1. Має кілька підтипів, які відрізняються довжиною бічного ланцюга молекули. Основні форми:

1. MK-4 (Менахінон-4)
   • Міститься в яйцях, маслі, м’ясі та печінці.
   • Засвоюється швидко, але має коротку тривалість дії в організмі.
   • Синтезується в невеликих кількостях в організмі з K1.
2. MK-7 (Менахінон-7)
   • Основне джерело – ферментовані продукти, зокрема натто (ферментована соя), квашена капуста, деякі сири.
   • Має довший період напіввиведення, тобто діє довше, ніж MK-4.
   • Краще засвоюється організмом і ефективніше підтримує здоров'я кісток і серця.
3. MK-8 і MK-9
   • Містяться в ферментованих сирах.
   • Вважаються менш вивченими формами, але мають схожі властивості з MK-7.
4. MK-10 і MK-11
   • Менш поширені, також знайдені в деяких ферментованих продуктах.
   • Вітамін K3 (менадіон) – синтетична форма, що використовується в медицині, проте має певні ризики при передозуванні.

Дослідження показують, що вітамін K2 відіграє ключову роль у регулюванні обміну кальцію: він сприяє зміцненню кісток, направляючи кальцій у кісткову тканину, та водночас запобігає його накопиченню в кровоносних судинах і нирках. Вітамін K2 може допомагати знижувати ризик серцево-судинних захворювань, підтримувати здоров'я шкіри та сприяти покращенню функцій мозку.

Ознаки дефіциту вітаміну K

Недостатність вітаміну K може призвести до:

• підвищеної кровоточивості (ясен, носових кровотеч, довгого загоєння ран);
• синців, що з’являються без причин;
• слабкості кісток, підвищеного ризику остеопорозу;
• кальцифікації судин та проблем із серцево-судинною системою.

Проте дефіцит вітаміну K трапляється рідко, оскільки він міститься в багатьох продуктах, зокрема в зелених овочах і рибі. Крім того, K2 синтезується бактеріями в кишківник, знижуючи ризик його нестачі.

Чому важливо приймати вітамін K?

Вітамін K необхідний для нормального згортання крові, запобігає внутрішнім кровотечам, підтримує здоров'я кісток, знижує ризик остеопорозу та сприяє правильному засвоєнню кальцію.

Дослідження 2020 року показало, що добавки K2 знижують рівень глюкози та підвищують карбоксилований остеокальцин, дефіцит якого пов’язаний із діабетом 2 типу. Також вітамін K2 може покращувати чутливість до інсуліну, зменшувати запалення та знижувати рівень холестерину.

Вітамін K бере участь у синтезі сфінголіпідів, зміни в метаболізмі яких можуть негативно впливати на пам’ять і роботу мозку. Крім того, підвищений рівень K2 допомагає зменшити запалення та окислювальний стрес, що є характерною ознакою нейродегенеративних процесів.

Як приймати вітамін K?

Рекомендовано вживати Вітамін K з жирами, тому його рекомендується приймати під час їжі з джерелами корисних жирів (авокадо, горіхи, олія). Дорослим рекомендується 90-120 мкг вітаміну K на день. Людям, які приймають антикоагулянти, потрібно узгоджувати дозу з лікарем, оскільки вітамін K впливає на згортання крові.

Продукти, багаті на вітамін K

• Зелені листові овочі: шпинат, броколі, капуста, рукола
• Ферментовані продукти: квашена капуста, надто (ферментовані соєві боби)
• Молочні продукти: сир, кефір
• М’ясо та яйця: куряча печінка, жовтки
• Рослинні олії: оливкова, соєва

Побічні ефекти та передозування

Передозування вітаміну K зустрічається рідко, але може викликати згущення крові, що підвищує ризик тромбозу. У деяких випадках можливі алергічні реакції або негативний вплив на печінку при надмірному вживанні синтетичних форм.